В даний час значний відсоток населення землі мало рухається і багато їсть, тобто надходження енергії перевищує її витрати і цей процес триває роками. Запаси енергії у вигляді жиру відкладаються на животі, стегнах і сідницях. Зайва вага дає додаткове навантаження на внутрішні органи, особливо страждає серцево-судинна система. Як же позбутися, спалити ці зайві запаси?
Одиниця виміру кількості енергії називається калорій. Одну калорію потрібно для нагрівання одного мілілітра води на один градус Цельсія. Калорійність продуктів зазвичай вважається в кілокалоріях (1 кілокалорія дорівнює 1000 калорій). Енергетична цінність окремих харчових продуктів визначається при спалюванні їжі в спеціальному апараті – калориметрі, за допомогою якого визначається кількість виділеного тепла. У наш час калорійність будь-якого продукту можна подивитися в спеціальній таблиці.
Енергетичні витрати організму припадають на забезпечення роботи внутрішніх органів, обміну речовин і для виконання повсякденної роботи. Основним джерелом енергії є вуглеводи. Білки є запасним джерелом енергії: вони йдуть в топку, коли немає вуглеводів, а при правильному харчуванні є джерелом амінокислот, з яких потім, як з цеглинок, будуються власні білки організму людини. Жири також є запасним джерелом енергії, організм накопичує жири про запас, «на чорний день», відкладаючи їх у вигляді підшкірно-жирової клітковини. При правильному харчуванні вуглеводи повинні становити половину добового раціону, білки – близько п’ятої частини, жири – третю частину.
Що відбувається при підвищеному фізичному навантаженні
При підвищеному фізичному навантаженні енергетичні витрати спочатку забезпечуються за рахунок розпаду вуглеводів, але це відбувається протягом 20-30 хвилин (залежно від того, який був запас вуглеводів), а потім організм змушений кинути в «топку» запаси у вигляді жиру. Саме тому час для будь-яких фізичних вправ, що виконуються з метою схуднення, повинен бути достатньо тривалим (до однієї години і більше). Тільки при тривалих навантаженнях відбувається спалювання жиру.
Інтенсивність же навантажень відіграє набагато меншу роль. Іноді високі фізичні навантаження можуть призвести до прямо протилежного результату: спалювання вуглеводів викличе підвищений апетит, а до спалювання жирів справа не дійде, тому що людина просто втомиться.
Встановлено, що для того, щоб втрачати щомісячно 3-4% своєї ваги (рекомендується саме така швидкість), в організм має надходити на 900 ккал менше, ніж витрачається на забезпечення його життєдіяльності та необхідний обсяг роботи.
Визначення величини індивідуальних енерговитрат
Чим більш активний спосіб життя веде людина, тим більше йому потрібно енергії. При середній фізичної активності дорослій людині потрібно приблизно 2400 кілокалорій на добу для жінок і 2800 ккал для чоловіків. З віком енерговитрати зменшуються, і після 60 років жінкам потрібно 2000 ккал на добу, а чоловікам – 2200 ккал.
Енерговитрати на основний обмін (підтримання життєдіяльності) для жінки середнього віку, що має середні фізичні навантаження, рівні приблизно 0,9 ккал на кг ваги на годину, для чоловіка – 1 ккал. Наприклад, якщо жінка 40 років важить 65 кг, то на основний обмін витрачається: 0,9 · 65 · 24 (години) = 1644 ккал. Але якщо жінка має 10 зайвих кг (при підрахунку ідеальної ваги тіла), то їх можна прибрати з розрахунку і тоді вийде: 0,9 · 55 · 24 (години) = 1188 ккал – таку кількість енергії потрібно для забезпечення обмінних процесів. Для того, щоб можна було здійснювати певний обсяг роботи потрібно: при важких фізичних навантаженнях – ще стільки ж енергії, при середньотяжких- більше половини, а при легких – не менше п’ятої частини. Наприклад, якщо наша жінка працює в офісі, то їй потрібно: 1188 + (1188:3) = 1584 ккал на добу.
З’їдаючи таку кількість калорій на добу при звичайному способі життя, жінка обов’язково схудне, а якщо приєднає фізичні вправи, то схудне ще більше.
Що робити, якщо ви з’їли щось зайве
Іноді трапляється так, що надлишок у вазі зовсім не бажана, а дієта була порушена. Що робити, як спалити зайві калорії? В даний час існують спеціальні розробки з рекомендаціями по спалюванню зайвих калорій, так, якщо ви з’їли:
200 г смаженого м’яса, спалити його допоможе ходьба протягом години або біг протягом 15 хвилин або плавання протягом 30 хвилин;
порцію смаженої картоплі – ходьба протягом 20 хвилин, плавання протягом 10 хвилин, біг – протягом 5-6 хвилин;
морозиво – ходьба – 40 хвилин, біг – 10 хвилин, плавання – 20 хвилин;
торт (100 г) – ходьба більше години, біг – 20 хвилин, плавання – 30 хвилин.
Ще стародавні греки говорили, що поспішати потрібно повільно, це підходить до схуднення: тільки тривале дотримання негативного балансу між спалюванням і надходженням калорій може принести стабільний результат.