Стандарти краси включають не тільки тонку талію, пружні округлості і довгі ноги. Невід’ємним атрибутом гарної фігури є плоский живіт, а таким «здобутком» похвалитися можуть, на жаль, одиниці. Але існують спеціально розроблені комплекси вправ для живота, які дозволяють за відносно короткий термін змінити ситуацію на краще. Головне – не давати поблажок власній ліні.
Багато інструкторів з фітнесу кажуть, що самі по собі вправи для живота не є панацеєю. Їх рекомендується доповнювати дієтою. Просто споживання занадто калорійної їжі потребують більш інтенсивних навантажень, що виразиться у додаткових витратах енергії і часу. У раціон харчування бажано включати більше фруктів і овочів, в тому числі морква, капусту, яблука, брокколі, шпинат, а також яйця, маслини, волоські горіхи, рибу, рис.
З урахуванням анатомії
М’язова структура живота включає однин прямий м’яз, а також кілька косих і поперечних. Косі м’язи, в свою чергу, діляться на внутрішні і зовнішні. Комплекс вправ підбирається так, щоб вони всі були задіяні органічно.
Клітини м’язів живота забезпечуються енергією по аеробному механізму. Це означає, що самі м’язи під час виконання вправ будуть ефективно працювати тільки до того моменту, поки людина не вирішить перепочити і не розслабиться. Але варто тільки лягти на спину, щоб перевести дух, як результат заняття можна буде вважати зведеним до нуля, бо такі розслаблення і сприяють утворенню жирових накопичень в поперековій області. Тому рекомендується виконувати вправи для живота в один підхід: кілька підходів з інтервалами «на відпочинок» користі не принесуть.
Масажна прелюдія
В ідеалі вправи для живота повинні передувати масажем для цієї частини тіла. Для цього необов’язково запрошувати в спортивний зал масажиста – таку процедуру можна виконати і самостійно. Можна зайняти як горизонтальне положення, так і залишитися у вертикальному. Живіт розтирають долонями, злегка пощипують пальцями – тут не стільки важливо проходження будь-якої певної методики, скільки «розігрів» м’язів та їх підготовка до більш інтенсивних навантажень. Непоганий варіант масажу живота – кругові рухи за годинниковою стрілкою і проти неї: спочатку вплив на шкіру проводиться м’яко й делікатно, потім – з невеликим натиском. Не забороняється застосовувати і технологію антицелюлітного масажу. Тривалість масажної процедури розтягується всього на п’ять хвилин.
Аеробна фаза
Помічено, що живіт відноситься до таких проблемних зон, звідки зігнати жирові відкладення найскладніше. Конкурувати з ним по «непробивності» можуть тільки стегна. Тому грамотно підібраний комплекс вправ для живота зазвичай включає елементи двох видів – аеробні та силові. Перші відрізняються від других тим, що виконуються без вагового навантаження. Наприклад, можна зробити нахили, намагаючись торкнутися долонями підлоги, повороти корпусом тіла в різні боки. Корисно завмирати в певній точці на пару секунд, а потім продовжувати рух. Найпростіше з аеробних вправ – втягування живота. Ще дають відмінні результати заняття з обручем хула-хуп.
Силові вправи для живота
Незважаючи на те, що досить часто можна зустріти рекомендації з виконання силових вправ для живота з обтяженням у вигляді гантелей або штанги, професійні фітнес-інструктори часто ставляться до них з несхваленням, особливо в тих випадках, коли мова йде про жінок.
Під силовою частиною тут маються на увазі вправи з положення лежачи, спрямовані на прокачування преса. Вони і без того стають досить потужним випробуванням для непідготовленого організму, після них досить сильно болять м’язи.
Вправи на розтягування
Часто всі перераховані вище вправи не надають належного впливу на передню стінку живота, і вона не розтягується в той час як обрамляють її бічні стінки стають більш щільними. Талія при цьому ніяк не може виглядати тонкою. Тому є сенс включати в комплекси вправ для живота спеціальні елементи розтягування. До них можна віднести всім відомий «місток». А от присідання з комплексу краще виключити, оскільки вони сприяють розширенню тазових кісток – красивої фігури в такому випадку не бачити.