Яка дівчина не мріє про плоский живіт, який прекрасно буде виглядати навіть у джинсах із заниженою талією, а не звисати сороміцькою складкою через ремінь. На жаль, жіноча фізіологія така, що навіть худенькі дівчата можуть мати невеликий животик – це жировий прошарок, який захищає репродуктивні органи. Позбутися від подібної деталі, яка далеко не завжди виглядає привабливо, допоможуть вправи для схуднення живота.
Особливо актуальний описаний нижче комплекс для жінок, які знаходяться в післяпологовому періоді. Так як за час виношування малюка наше тіло деформується, м’язи та шкіра розтягуються, маса збільшується, з’являються жирові відкладення, доводиться думати, як позбутися від усіх цих наслідків щастя стати мамою.
Вправи для живота розраховані на всіх жінок, бажаючих привести м’язи живота в тонус і скинути зайву вагу. Комплекс досить простий, не вимагає особливих навичок і тренажерів. У домашніх умовах, приділяючи собі всього півгодини в день, можна стати володаркою ідеально плоского живота, якому позаздрять навіть професійні моделі. Головне – займатися з встановленою періодичністю і приділяти навантаженням однаковий час.
Особливості вправ для живота
Чому у жінок з’являється животик і які вправи для схуднення живота найбільш ефективні? Причин, за великим рахунком, всього дві. Перша – це надмірна вага. Нижче ребер і особливо нижче талії просто починає відкладатися жир, який псує обриси фігури. Якщо основна проблема саме в цьому, то потрібні фізичні вправи, орієнтовані на спалювання жиру. Це можливо тільки при правильному диханні. Повільні вдихи із втягуванням живота під ребра сприяють залученню кисню до м’язів преса і, відповідно, спалюванню зайвих ліпідів.
Друга причина округлення живота – це атрофія і провисання м’язів. Навіть будучи худою і стрункою, але, не роблячи вправ на прес, кожна жінка з віком зауважує такі прикрі зміни. Особливо сильно страждає живіт після пологів, так що жінки, які мають кількох дітей, сильніше за інших потребують навантажень для м’язів преса.
Існує думка, що вправи для живота не можуть повернути пресу форму, яка була до пологів. Так, це так, форма може змінитися, оскільки волокна мускулів зазнали значного розтягування. Але інтенсивні заняття чудово підтягнутий прес, надавши йому рельєф, який може дещо відрізнятися від того, що було «до», але він буде не менш привабливим. Чудовим прикладом є животики моделей Victoria’s Secret, у деяких з них двоє і навіть четверо дітей, а прес плоский, як у підлітків.
Комплекс лежачих вправ для живота
Для того щоб хизуватися плоским пресом, потрібні прості вправи для живота, 10 лежачих і 10 інших буде достатньо.
1. Лягаємо на спину і витягаємо руки вздовж тіла, зігнуті ноги підтягуємо до грудей, можна допомогти рукам, щоб сильніше розтягнути м’язи. Випрямляємо ноги вертикально вгору на видиху, на вдиху підтягуємо до грудей. Починаючи з декількох повторень, у міру освоєння комплексу робимо його по 20 разів.
2. Ножиці. Класична, проста і дужа ефективна вправа. Лягаємо на спину, закладаємо руки за голову. Ноги трохи піднімаємо над підлогою, розводимо на ширину плечей і починаємо швидко перехрещувати. Бажано робити 20 повторів. Результат буде тим краще, чим нижче ноги над підлогою.
3. Лягаємо на спину, кладемо руки за голову і починаємо повільно піднімати прямі ноги до отримання прямого кута. Підйом здійснюється на вдиху, опускання – на видиху. 20 повторів достатньо. Чим глибше дихання і повільніше повторення, тим краще.
4. Лягаємо на спину, спираючись на лікті. Ноги злегка піднімаємо над підлогою, починаючи по черзі підтягувати їх до грудей. Тут важливо весь час утримувати ноги на вазі, робити рухи паралельно підлозі. 10 згинань для кожної ноги.
5. Велосипед. Лягаємо на спину, руки кладемо вздовж тіла. Протягом 5 хвилин імітуємо ногами рухи, аналогічні їзді на велосипеді. Бажано опускати ноги якомога нижче до підлоги.
6. Вертикальні ножиці. Лягаємо на спину, руки кладемо вздовж тіла. Починаємо поперемінно піднімати прямі ноги до стану прямого кута. Коли одна лежить, інша перпендикулярно тілу, потім відбувається повільна зміна позиції, спочатку на вдиху, потім на видиху. Ефективність цієї вправи для схуднення живота помітна тільки при 20 повтореннях.
7. Аналогічне вихідне положення. Піднімаємо ноги над підлогою і розводимо. Робимо кругові обертання однією ногою – 15 разів у кожному напрямку, потім ще по 15 разів у кожному напрямку іншою ногою.
8. Знову лежачи на спині тільки з руками за головою. Одночасно піднімаємо тулуб і зігнуті в колінах ноги, намагаючись торкнутися ліктями колін. Так 20 разів.
9. Книжка. Виконання аналогічне попередній вправі, тільки виконується з прямими ногами. Тіло повинне якнайближче присунутися до ніг. 20 повторень. У вихідному положенні руки лежать уздовж тіла, а при його підйомі, тягнуться вперед.
10. Лягаємо обличчям вниз на лавку, щоб упор припадав на нижню частину живота і стегна. Ноги хтось повинен притримати. Руки за головою. 20 разів піднімаємо тулуб вгору-вниз, роблячи рівномірні вдихи-видихи.
Інші вправи для живота
1. Сідаємо на підлогу, прямі ноги витягнуті разом, також витягаємо вперед руки. Повільно опускаємо спину на підлогу і також повільно піднімаємося – 20 разів.
2. Стоїмо з ногами на ширині плечей. Ця вправа для живота зводиться до почергових нахилів до лівої і правої ноги, руки при цьому тягнемо до підлоги, після нахилу потрібно розгинатися, приймаючи початкове положення. По 15 разів до кожної ноги.
3. Сідаємо на гімнастичну лаву, руки відведені назад, ноги зафіксовані. Нагинаємося назад, намагаючись торкнутися долонями підлоги, повертаємося у вихідне положення. 15 разів.
4. З стоячого положення опускаємося на коліна, руки опущені вздовж тіла або спираються на боки. Починаємо на вдиху нахилятися, прогинаючись у спині, не нахиляючи ноги, повертаємося на видиху у вихідну стійку. Для цієї вправи достатньо 15 повторень.
5. Повисаємо на турніку, починаємо повільно на вдиху підтягувати до грудей зігнуті в колінах ноги. На видиху повільно повертаємося у вихідне положення. Починати з 10 разів, поступово збільшуючи кількість.
6. Аналогічне вихідне положення. На вдиху повільно піднімаємо прямі ноги до положення прямого кута, потім на видиху повільно їх опускаємо. 15 разів.
7. Сідаємо на стілець і випрямляємо на вазі ноги, завмираємо в такому положенні на 15 секунд, опускаємо ноги. Для цього заняття бажано 15 повторень.
8. Сідаємо на стілець, витягуємо на підлозі ноги. На вдиху піднімаємо ноги максимально високо і завмираємо на 10 секунд. На видиху опускаємо ноги, пауза 5 секунд. Бажано 15 повторень.
9. Аналогічне вихідне положення. Піднімаємо обидві ноги максимально високо, але в різні сторони. Завмираємо в цьому положенні на 10 секунд (мінімум 5 секунд). Повертаємося у вихідне положення, робимо паузу. Всього 15 повторень.
10. Початкова поза рачки. Повільно вдихаючи і видихаючи до 7, максимально підтягуємо живіт, на рахунок 8 видихаємо, розслаблюємо його. 15 повторень. Можна робити те ж саме лежачи на животі, поклавши руки уздовж тіла.