Немає ні однієї частини тіла, яка б не впливала на загальну привабливість, так як форма литок впливає на красу ніг. Якщо фігура струнка, а ікри при цьому повні, це затьмарює загальне враження, а в деяких ситуаціях візуально робить ноги викривленими. Але така проблема все ж зустрічається рідше, ніж худі ікри. Слабо розвинений литковий м’яз – це проблема більшості жінок. Причому у деяких людей рельєф литок настільки непомітний, що ноги схожі на палички.
Звичайно, вправи для литок допоможуть додати м’язам ніг привабливий зовнішній вигляд, але не варто забувати про генетику. У людей від природи закладена схильність до певної форми ніг, в тому числі і до форми гомілок. Також у кожного своя власна межа накачування. Професійні спортсмени чудово знають, що накачати м’язи голеностопа до бажаних розмірів складніше, ніж будь-які інші групи м’язів.
Що потрібно знати про литки і вправи для них
Вправи для литок не повинні бути виключно силовими. Такий підхід загрожує тим, що м’язи отримають форму перевернутої пляшки. Це не тільки неестетично, але й загрожує виникненням судом.
Вправи повинні бути аеробними і легкими. Оптимально прикладати менше зусиль, але робити багато повторень і кілька підходів. Статичне навантаження,як в йозі, також хороше для надання форми, так як воно не тільки напружує, але і витягує м’язові волокна.
Правильні вправи для литок враховують будову гомілки. Ікра – це литкові, подошвені, камбаловидні і передні великогомілкові м’язи. Добре розвинені групи перерахованих м’язів – це велика рідкість. Однак щоб ноги стали стрункішими або просто придбали привабливий рельєф, зовсім не обов’язково виснажувати себе комплексами, складеними для професійних спортсменів.
Якими ж мають бути вправи для литок? Правильні вправи спрямовані на спалювання жиру і на спільний розвиток литкового і камбаловидного м’язів. Камбаловидний м’яз розташовується під литкою, тобто піднімає її, роблячи форму ноги більш округлою.
Боротьба з повнотою литок
Якщо проблема полягає не у відсутності рельєфу, а саме в повноті, то вправи для литок повинні бути спрямовані на активізацію обміну речовин у м’язах. Тобто варто додати до комплексу масаж і прогрівання.
Контрастний душ або обливання поперемінно холодною і гарячою водою з наступним розтиранням рушником ефективно прибирають відкладення ліпідів. Зволожуючий крем допоможе зробити шкіру більш привабливою, оскільки на гомілках вона часто суха.
Масажні вправи для литок повинні починатися з погладжувань і розтирань. Тільки після цього припустимі розминання, постукування. Закінчувати все потрібно також погладжуваннями. Все це повинно займати не менше 10-15 хвилин. Для більшого ефекту можна скористатися масажним або навіть антицеллюлитним кремом.
Після декількох тижнів регулярних масажуючих вправ ви помітите, що ікри стали візуально стрункішими і що почав проступати м’язовий рельєф. Однак схуднення цієї частини тіла – процес досить складний, який вимагає тривалої роботи.
Природно, одних масажів і розтирань недостатньо, необхідні також активні вправи для литок, які приведуть м’язи в тонус. Існує два ефективних комплекси, які доповнюють один одного: вправи на степ-платформі і без неї.
Вправи для литок на степ-платформі
Степ-платформа або степпер – це поперечна планка на невисоких ніжках. Вона може бути дерев’яною або пластиковою. За відсутності можливості виконувати заняття зі степпером, можна користуватися невисокою лавою або навіть сходинками. Всі вправи робимо в 3 підходи по 20 разів на кожну ногу.
1) Початкове положення – стоїмо за крок від платформи. Ставимо праву ногу на степпер, піднімаємо її на носок і одночасно піднімаємо ліву ногу, ставимо її поряд. Повертаємо ліву ногу на місце, а за нею і праву. Повторюємо це вправи з лівої ноги. Тут головне не поспішати, а добре відчути напругу в м’язах.
2) Початкове положення – стоїмо за крок від платформи. Наступаємо правою ногою на платформу, переносимо на неї вагу. Піднімаємо ліву ногу, підтягуючи коліно якомога ближче до грудей і ставимо її на платформу. Повертаємо ліву, а потім праву ногу на місце. Повторюємо з лівої ноги.
3) Початкове положення – стоїмо за крок від платформи. Бажано включити ритмічну музику. Ставимо праву ногу на степ, потім ліву, повертаємо праву, потім ліву. Тут важлива технічність.
4) Початкове положення для цього заняття – стоїмо на платформі. Сходимо вперед правою ногою, переносимо вагу тіла вниз, повертаємо праву ногу. Повторюємо для лівої ноги.
Вправи для литок без платформи
Весь описаний далі комплекс вправ також робимо кожною ногою в 3 підходи по 20 разів.
1) Початкове положення – стоїмо біля будь-якої опори (спинка стільця, стіл, підвіконня). Підгинаємо ліву ногу і починаємо підніматися на пальці правої ноги. Утримуємо верхнє положення 3 секунди і опускаємося. Проробивши повторення для правої ноги, робимо те ж саме лівою.
2) Сідаємо на стілець, згинаємо ноги під прямим кутом. Ступні при цьому повинні міцно стояти на підлозі. Для посилення ефекту варто покласти на коліна додатковий вантаж. З ним піднімаємо ноги на носочки, утримуємо 3 секунди у верхній позиції, повертаємося у вихідне положення. У спортзалі для цього є спеціальний тренажер, що дозволяє регулювати рівень навантаження.
3) Початкове положення – стоїмо біля будь-якої опори (якщо вільно стоїмо на одній нозі без опори, краще нею не користуватися). Зігнута в коліні права нога піднімається перед собою, починаємо робити обертання гомілкою (дуже схоже на рух, який роблять у канкані). Повертаємося у вихідне положення. Повторюємо ці рухи лівою ногою.
4) Початкове положення – стоїмо біля опори (якщо вільно стоїмо на одній нозі без опори, краще нею не користуватися). Пряма права нога піднімається перед собою, починаємо робити обертальні рухи стопою, як би малюємо коло пальцями ноги. Повертаємося до початкової стійки. Повторюємо комплекс лівою ногою.
Як бачите, всі заняття дуже прості, хіба що для деяких з них може знадобитися степ-платформа. Для того щоб підтримувати придбану форму і тонус м’язів, варто додати до комплексу кардіонавантаження: швидку ходьбу, біг або їзду на велосипеді (велотренажері).
Не варто дивуватися тому, що вправи для литок трохи нудні і монотонні. Правильного виконання навіть невеликої кількості вправ достатньо для формування привабливих ніжок. Варто виділити собі хоча б 20 хвилин на день, щоб без сорому носити міні-спідниці і обтягуючі брюки – ви цього варті!