Якщо ви хочете злегка підкачати м’язи, а також зробити свою шкіру більш пружною і підтягнутою, тоді в цьому вам може допомогти м’яч для фітнесу. Бажано придбати спеціальний м’яч, який можна придбати практично в будь-якому спеціалізованому спортивному магазині.
Вправи з м’ячем для фітнесу є ідеальним засобом для тренування м’язів преса, завдяки круглій формі м’яча ви зможете виконувати вправи з повною амплітудою. М’яч має нестабільну форму, завдяки чому ваші м’язи постійно знаходяться в напрузі, адже вам треба постійно утримувати рівновагу на м’ячі. До того ж завдяки м’ячу для фітнесу ваші тренування стануть більш різноманітними, цікавими та веселими.
Основні функції м’яча є зниження навантаження на ваші суглоби, під час занять приводяться в дію м’язи спини, працює вестибулярний апарат і проводиться координація рухів, до того ж це дуже веселе заняття, яке подарує вам заряд позитивних емоцій на цілий день.
Вправи з м’ячем для фітнесу:
Повороти з м’ячем – в колінах зігніть ноги і починайте піднімати м’яч перед собою, при цьому треба стежити, щоб спина була ідеально рівною, а руки знаходитися паралельно підлозі, стежте за колінами, щоб вони не заходили далі лінії ступенів. Напружуйте бічні м’язи і максимально повертайте тулуб вліво, затримуйтеся в цьому положенні і спокійно зробіть 3 досить глибоких вдиху. Тепер можна повернутися у вихідну позицію і повторити те ж для другої сторони. Ви можете трохи урізноманітнити вправу і опускати м’яч вниз, застигнути в такому положенні і теж треба зробити 3 дуже глибокі вдихи, а потім м’яч треба підняти вгору;
Прямі скручування – ця вправа допоможе вам попрацювати з м’язами преса. Вам треба зверху сісти на м’яч, розвести стегна, а ступні опустити на підлогу, при цьому стежите, щоб спина була ідеально прямою, а руки треба схрестити на грудях. Починайте напружувати черевні м’язи. Злегка відкиньтеся, наскільки ви зможете – таким чином, ви будете розтягувати м’язи живота. Замріть в такому положенні на 3 досить глибокі вдихи, потім знову поверніться в початкове положення і знову виконайте вправу;
Вправа місток допоможе вам задіяти різноманітні комбінації м’язів, які розташовані на передній частині тіла. Вам треба лягти на спину, а обидві ноги покласти на м’яч прямо зверху. Напружуйте черевні м’язи, починайте злегка піднімати сідниці і стегна від поверхні підлоги, таким чином, щоб ваше тіло і м’яч утворили місток. Замріть в такій позиції, зробіть 3 спокійних і глибоких вдихи. Ви повинні під час виконання вправи чітко відчути, як напружуються м’язи розташовані уздовж спини, біцепси і сідничні м’язи, завдяки яким ви й утримуєте таке положення. Тепер треба зайняти початкову позицію і знову повторити вправу. Щоб злегка ускладнити поставлене завдання і дати більше навантаження на м’язи, під час виконання вправи злегка підніміть спочатку одну, а потім другу ногу;
Місток на п’ятах – якщо після виконання попередньої вправи ви відчуваєте себе цілком комфортно, тоді ви можете приступити до виконання цієї вправи. Це більш складний варіант вправи «місток». Вам треба лягти на спину, а п’ятами впертися у верхню частину м’яча, починайте злегка піднімати сідниці і стегна. П’ятами впертися в м’яч треба для того, щоб створити тягове зусилля і напружити м’язи стегон. Напружте максимально черевні м’язи, в той час коли будете піднімати стегна, треба постаратися підтягти до себе якомога ближче м’яч – утримуйте таке положення, поки не зробите три глибоких і спокійних вдиху. Тепер займіть початкову позицію і знову повторіть вправу;
Вправа «колода» – вам треба лягти на підлогу, таким чином, щоб ноги діставали до підлоги за м’ячем, трохи підтягніться вперед, потім руками упріться в підлогу. Тепер починайте пересувати руки в протилежному напрямку від м’яча, поки м’яч не підніметься до вашого стегна. При цьому ноги повинні бути злегка підняті над підлогою, а ви повинні балансувати на м’ячі, руками впиратися в підлогу, при цьому стежите, щоб ваш корпус знаходився перпендикулярно рукам. Максимально напружте м’язи преса і замріть в такій позиції протягом трьох глибоких і спокійних вдихів, займіть вихідну позицію і знову повторіть вправу;
Займіть початкову позицію – лежачи на підлозі, таким чином, щоб ваші ноги не діставали до підлоги за межами м’яча, трохи підтягніться в перед, щоб було зручніше впертися руками в підлогу. Тепер починайте повільно пересувати руки в протилежному напрямку від м’яча, поки ви відчуєте, що м’яч торкається вашого верхнього стегна, при цьому дуже важливо стежити, щоб корпус знаходився перпендикулярно рукам;
Для виконання цієї вправи вам треба максимально напружити м’язи преса, і перенести всю вагу тіла вперед, плечі треба підтримувати руками, а м’ячем підтримуйте гомілками. Замріть в цьому положенні протягом трьох глибоких вдихів, після чого треба повернутися в початкове положення і знову повторити вправу.
Властивості м’яча для занять фітнесом
Завдяки виконанню вправ з м’ячем, ви максимально задієте практично всі групи м’язів. М’яч для фітнесу ідеально підходить для розвитку гнучкості і зміцнення м’язів тіла, при цьому збільшується стабільність хребців, і ви отримуєте відчуття рівноваги. Пам’ятайте, щоб підтримувати м’язи в тонусі і хорошій формі тіло, вправи треба виконувати як мінімум 3 рази на тиждень.