Знайомі всім з дитинства «скакалки» – відмінний спосіб позбутися від вантажу кілограмів, придбаних за довгу зиму. Складнощів ніяких, це навіть весело – ось так, граючись, розтрусити жирок, підтягнути оплившу фігуру. До того ж у зарядки зі скакалкою є чимало корисних «побічних» ефектів: заняття зміцнять серцевий м’яз, зміцнять мускулатуру всього тіла, розвинуть координацію.
Чудово, якщо є свій дім, тоді скакати можна у дворі. Якщо у вас квартира, а місце для стрибків у ній не передбачено, можна вийти на загальну площадку або брати скакалки з собою в спортзал.
Саме хвилююче питання – скільки можна втратити кіло, скажімо, за місяць щоденних стрибків? Відповідь вже сама по собі може стати хорошим стимулом для такої зарядки. До 10 кілограмів! І це без болісного сидіння на дієти і багатогодинних тренувань. На весь комплекс ви витратите максимум 15 хвилин. Основне правило – займатися щодня, потроху нарощуючи навантаження (можна ускладнювати стрибки, прискорювати темп, збільшувати число повторів і так далі).
Перша вправа
Стартове положення – встати, зсунувши ноги разом і зігнувши трохи коліна; напружити сильно-сильно м’язи преса, сідниць і стегон.
Як стрибати: запустити секундомір на 2 хвилини і протягом цього часу, намагаючись не зупинятися, скакати на місці, обертаючи мотузку вперед. Потім пауза – і знову дві хвилини, але з обертанням скакалки назад (намагатися зупинятися якомога рідше).
Друга вправа
Націлена на приведення в тонус грудних м’язів, на схуднення в руках і спині. Стартове положення – встати, тримаючи спину рівно і розставивши ноги по ширині плечей. Скакалку скласти вдвічі, міцно взявши руками. Напружити живіт і попу.
Як виконувати: видихаючи повільно повітря, підняти руки з скакалки вгору, а потім завести їх за голову і відтягувати максимально назад, як би намагаючись торкнутися лопаток. У такому положенні зафіксувати тіло на 5-7 секунд – можна повертатися до початкової стійки. Десять повторень.
При виконанні даної вправи важливо весь час зберігати прямоту хребта. Його не можна прогинати в поперековому відділі. Також не рекомендовано піднімати плечі, від цього мускулатура плечового пояса не отримує належне навантаження і ефект знижується.
Третя вправа
З її допомогою зміцнюємо м’язи спини і робимо осину талію. Стартова поза – ноги разом, теж стоячи, скакалку тримати, як в попередній вправі.
Як виконувати: вдихнувши, зробити відступ лівою ногою в сторону і нахилитися якнайнижче. Прийняти початкове положення на видиху. Зробити 15 нахилів зі скакалкою в одну сторону, потім стільки ж в іншу.
Четверта вправа
Стартове положення – встати на одній нозі; другу, підігнувши в коліні, підібрати під себе. Відчути напругу мускулатури преса, підтягнути сідниці, напружити стегна.
Як стрибати: здійснюючи мінімальну кількість зупинок, стрибати 2-3 хвилини зі зміною ніг. Припустимо, 10 стрибків на правій, потім стільки ж на лівій. Скакалку обертати вперед, потім спробувати крутити мотузку назад. Зробити нетривалу паузу – і ще один підхід.