Численні дослідження підтвердили наявність зв’язку між вагою людини і часом, що витрачається на сон. Між якістю сну і апетитом – прямий зв’язок: люди, яким не вистачає сну, частіше відчувають почуття голоду, оскільки через нестачу сну виникають проблеми з гормонами лептином і герліном. Два цих гормону безпосередньо пов’язані з механізмом виникнення почуття голоду та ситості. Гормон лептин зменшує людський апетит, а герлін, навпаки, збільшує апетит. Недолік сну знижує рівень лептину, який посилає мозку сигнали про насичення, і в той же час підвищує рівень герліна, який стимулює апетит. Ось чому при регулярному недосипанні люди частіше почувають себе голодними.
Щоб навчитися контролювати апетит, необхідно враховувати важливість здорового сну:
Використовуйте спальню тільки для сну, а не для роботи або перегляду телепередач.
Створіть у спальні розслаблюючу, комфортну атмосферу – приділіть увагу вибору штор, подушок, ліжка, організації освітлення в спальні, підтримці максимально комфортної температури повітря в приміщенні.
Перед сном відмовтеся від кофеїну та алкоголю.
Вживання алкоголю може викликати відчуття сонливості, проте насправді призводить до порушень сну.
Не нехтуйте фізичними навантаженнями: вони допоможуть в боротьбі із зайвою вагою і забезпечать здоровий сон. Перед лягання спати займатися фізичними вправами не рекомендується.
Потреба з’їсти щось може виникнути з певної причини: так, наприклад, якщо виникає гостре бажання з’їсти щось солодке, цілком можливо, що це сигнал про низький вміст цукру в крові. Регулярна потреба в фруктах або овочах може свідчити про те, що організму не вистачає вітамінів або клітковини, а потреба в молочних продуктах майже завжди сигналізує про нестачу кальцію або вітаміну D. Збалансована дієта з оптимальною кількістю вітамінів і мінералів дозволяє впоратися з тягою до певних продуктів.
Ні в якому разі не голодуйте. Рівень цукру в крові знизиться, викликавши відчуття слабкості.
Якщо бажання з’їсти певну страву виникає постійно, необхідно перевірити рівень цукру в крові – ця потреба може свідчити про дисбаланс.
Складіть список продуктів, до яких вас тягне найбільше, і проаналізуйте причини. Усунувши причину, можна легко придушити бажання з’їсти щось в позаурочний час і контролювати апетит.
Дослідження показують, що такі бажання найчастіше дуже передбачувані – вони виникають в певний час і в певних ситуаціях.
Відкладіть рішення про їжу на 15-20 хвилин – в більшості випадків бажання з’їсти щось пропаде само собою.
Щоб відволіктися від нападу псевдо голоду, можна змінити обстановку, подивитися ТВ, відправитися на пробіжку, пограти з домашнім тваринам або зайнятися домашніми обов’язками.
Один з найлегших способів обдурити псевдо голод – понюхати ваніль. Солодкий запах ванілі викличе відчуття насичення.
Фізичні вправи поліпшують настрій завдяки ендорфінам в крові і допомагають контролювати бажання поїсти.
Позбавтеся від жирових відкладень в області живота. Найчастіше саме жир в цій області викликає оманливе відчуття голоду, оскільки містить гормон нейропептид Y.
Постійно тримайте під рукою легкі закуски: якщо ви дотримуєтеся дієти, яка обмежує кількість уживаних калорій, фрукти або сирі овочі допоможуть позбутися нав’язливого бажання з’їсти щось калорійне.
Включіть в щоденний раціон оптимальну кількість продуктів, багатих кальцієм – іноді підвищений апетит свідчить про брак кальцію в організмі.