Якщо зайва вага – це не плід надмірної прискіпливості до себе, а реальна проблема, то худнути потрібно. Головне – робити це правильно. Доведеться взяти себе в руки і почати ретельно планувати своє меню. Здорові темпи схуднення становлять 1-1,5 кг на тиждень. Їх не можна збільшувати – ти ризикуєш отримати проблеми зі здоров’ям.
Зважуйся в один і той же час. Протягом дня маса твого тіла змінюється: найнижча вранці, до вечора вона зростає. Адже з ранку у тебе порожній шлунок. Ти отримаєш точний результат, якщо будеш зважуватися завжди в один і той же час, краще вранці після сну. Пам’ятай, що в передменструальний період організм накопичує воду, що провокує набряки і збільшення маси тіла.
Надмірна вага зазвичай є результатом багаторічних помилок в харчуванні. Стомлююча боротьба за стрункість припинитися лише тоді, коли ти зміниш звички: як кулінарні, так і ті, що відносяться до твого стилю життя.
Програма схуднення на 20 кг за 3 місяці:
ЕТАП 1
Швидке падіння ваги
У перші дні дієти швидкий темп схуднення – природне явище. Спочатку губляться вуглеводи – відкладений у м’язах і печінці глікоген. Його частинки пов’язують багато води, тому йде вага – але лише через втрату зайвої рідини. Через два тижні ти доберешся і до жиру.
У меню обов’язково повинні бути сезонні овочі: вінегрети, салати з сирих овочів. До салатів додавай не тільки соняшникову олію, а й оливкову, лляну, соєву, конопляну, горіхову. Багата линолиевою кислотою, вона перешкоджає відкладенню холестерину. Клітковина овочів нормалізує роботу кишечника і забезпечує відчуття ситості.
Меню тижня – більше свіжих овочів і фруктів
Сніданок
Сир із зеленню і овочами або ягодами
150 г нежирного сиру, 1 столова ложка йогурту, 1 столова ложка зелені, 1 помідор або огірок, або 100г ягід
2-й сніданок
Овочевий салат
Наріж капусту, огірки, помідори, болгарський перець, листя салату, зелень, додай трохи бринзи або твердого сиру, заправ лимонним соком і оливковою олією
Обід
М’ясо, овочевий салат
150 г відвареної курячої або індичої грудинки і велика порція овочевого салату, заправленого оливковою олією або натуральним йогуртом
Вечеря
Кефір з бананом
Подрібнений стиглий банан змішай з 200 мл нежирного кефіру, додай щіпку кориці
ВАЖЛИВО!
Щоб не страждати від почуття голоду, не пропускай жодного прийому їжі.
Випивай щодня 2-3 літри води.
ЕТАП 2
Зупинка в дорозі
Твій організм прагне уникнути подальшої втрати запасів енергії, і метаболізм сповільнюється. Увага: якщо ти зараз здашся, то все, чого тобі вдалося досягти піде на смарку! Ти зможеш виправити ситуацію, додавши фізичну активність.
Твоя вага залишається стабільною – це означає, що темп метаболізму сповільнився, Ти можеш його прискорити – більше руху. Почни з ходьби і поступово збільшуй темп до бігу. Корисно відвідувати басейн і робити елементарні вправи – махи ногами, присідання, стрибки на місці.
Пора збагатити меню білками. Кращі його джерела – м’ясо (курятина, індичатина, кролятина) та риба. Не забувай про свіжі овочі і фрукти, вони неодмінно повинні бути на твоєму столі щодня у свіжому або тушкованому вигляді. Не забувай про рибу та інші морепродукти – вони містять йод, необхідний для нормальної діяльності щитовидної залози, яка виробляє гормон трийодтиронін, що впливає на темпи обміну речовин.
Меню тижня – більше білого м’яса, овочів і фруктів
Сніданок
Яйця, овочі
Приготуй омлет з двох яєць на рослинній олії або краще паровий, додай зелень, до омлету додай 1 свіжий помідор або огірок
2-й сніданок
Рагу з цвітної капусти
Кілька відварених суцвіть цвітної капусти, помідори і пасеровану цибулю готуй на слабкому вогні
Обід
Риба з овочами
150 г відвареної або запеченої риби подавай з овочами – тушкованою капустою, морквою або кабачками
Вечеря
Каша з гарбуза
120 г гарбуза протушкуй з 200 мл молока на слабкому вогні, додай 2 столові ложки вівсяних пластівців, трохи нарізаного чорносливу
ВАЖЛИВО!
Збільш фізичну активність, інакше стрілка ваг не зрушиться з місця
З’їдай всі рекомендовані продукти
Дотримуйся здорового режиму дня, сон не менше 8 годин на добу
Наберися терпіння – успіх не за горами!
ЕТАП 3
Нарешті худнеш!
Починається реальне схуднення. З цієї хвилини втрата кожного кілограма відбувається за рахунок жирової тканини. Однак зменшень ваги не буде таким же стрімким, як під час першого етапу. Темп твого метаболізму сповільнився, адже ти постійно зменшуєш кількість споживаних калорій. У цей час важливо не припиняти робити вправи, інакше стрілка ваг знову застигне на місці або разом з жировою тканиною ти почнеш втрачати м’язову, що ніяк не сприяє поліпшенню твоєї фігури. Залишайся активною завжди.
Твоє меню на цьому етапі має містити багато молочних продуктів і м’яса птиці. Вони багаті білком, кальцієм і вітаміном В2. Віддай перевагу низькокалорійним продуктам: нежирний сир, сир, кефір, йогурт. Рекомендований в цей час напій – зелений чай. Він прискорює метаболізм і покращує циркуляцію крові, що полегшує схуднення.
Меню тижня – більше молока і нежирного сиру
Сніданок
Банановий коктейль
Змішай в блендері 200 мл молока, 1 стиглий банан і 2-3 столові ложки сиру
2-й сніданок
Печені яблука
Половинки двох некислих яблук виклади в сковороду, додай трохи води, накрий кришкою і протушкуй 10 хвилин
Обід
Відварна курка з помідорами
150 г відвареної курячої або індичої грудинки поріж кубиками, додай порізаний помідор, зелень, відварну кукурудзу, заправ легким майонезом або оливковою олією
Вечеря
Сир з чорносливом
100-грамову упаковку нежирного сиру змішай з подрібненими волоськими горіхами і чорносливом, поливши йогуртом
ВАЖЛИВО!
Після закінчення програми, не повертайся до колишніх звичок харчування
Займайся спортом постійно, інакше підтягнутої фігури тобі не бачити
Як можна частіше гуляй на свіжому повітрі
Досягнувши запланованої ваги, поступово збільшуй калорійність вживаних страв.
Бажаємо успіху!