Для підтримки оптимального стану здоров’я нам потрібно їсти більше цільних злаків. Цільні злаки знижують ризик виникнення серцевих захворювань, серцевого нападу, захворювання на рак, діабет і ожиріння. Але одне лише знання про те, що цільні злаки корисні для здоров’я, не допоможе тобі знайти їх в місцевому продуктовому магазині і навчитися їх готувати.
Будь-яке зерно, виростаючи з землі, стає цілісним. Цілісне зерно (по суті, насіння або ядро рослини) складається з трьох частин: висівки, зародок і ендосперм.
1. Висівки – це зовнішня оболонка насінини, яка містить антиоксиданти, вітаміни групи В і клітковину. (Тобі, мабуть, відомо про пшеничні або вівсяні висівки, які продаються в магазинах і є звичайним інгредієнтом готових сніданків.)
2. Зародок – це “дитя” насіння, що при запиленні виростає в нову рослину. Зародки містять багато вітамінів, білок, мінерали і здорові жири. (Думаю, в магазинах тобі доводилося бачити банки з смаженими пшеничними зародками, які можна додавати в їжу для посилення поживного вмісту.)
3. Ендосперм – це харчовий ресурс насіння, що забезпечує молодій рослині необхідну для росту енергією. Найбільше в насіння міститься вуглеводів, і трохи менше білка, вітамінів і мінералів.
Отже, цілісне зерно – це зерно, що містить всі три частини.
При обробці та очистці зерен (найчастіше використовується при приготуванні хліба, круп, макаронних виробів і борошна) висівки і зародки видаляються, а білий ендосперм залишається. У процесі обробки зерна стають менш поживними, втрачаючи 25% натурального білка і 17 найважливіших поживних речовин. Незважаючи на те , що виробники “збагачують” борошно вітамінами і мінералами, натуральне незбиране зерно є більш корисним. У порівнянні з очищеними зернами (білий хліб, білий рис, біле борошно), цільні зерна містять більше протеїну, клітковини, вітамінів (вітаміни груп В і Е) і мінералів (магній і залізо), а також містять антиоксиданти, яких немає в іншій їжі.
Види цілісних зерен
Найпоширеніші види цілісних зерен це:
– Дикий рис, який є насінням
– Лущений рис
– Непросіяна борошно
– Вівсяна мука і цільний овес
– Ячмінь
– Цільне жито
– Булгур
– Попкорн
Менш поширені види: амарант, просо, квіноа, сорго і тритикале (гібрид жита і пшениці).