Прості вправи пілатеса, які легко можна виконувати в домашніх умовах, допоможуть вам виглядати відмінно і продовжити молодість. Пілатес в домашніх умовах може бути навіть ефективнішим, ніж заняття в тренажерному залі, особливо якщо ви будете займатися щодня.
Ця чудова система складається з нескладних вправ, спрямованих на зміцнення м’язового каркаса тіла, поліпшення постави, освоєння правильного дихання і отримання стрункого ідеального тіла. Починайте займатися вже зараз!
Для домашніх занять пілатесом вам не потрібно ніяких особливих знарядь і умов. Всі вправи виконуються в зручному одязі, босоніж або в тонких шкарпетках, на гімнастичному килимку або рушнику.
З чого почати?
Початкові вправи в пілатес одночасно є найпростішими і найскладними. Вам потрібно буде навчитися правильно стояти, лежати і дихати, зміцнити м’язовий корсет – м’язи, які підтримують хребет і відповідають за поставу. Всі рухи в пілатес спрямовані на витягування м’язів і повинні виконуватися плавно і без зупинок, заняття не повинні приносити біль і дискомфорт.
Дихаємо правильно!
Дихання в пілатес – одна з найважливіших вправ. Більшість людей дихає грудьми або животом, тренери пропонують більш ефективний спосіб – «повне дихання» нижньою частиною легенів, його ще називають «диханням спиною». Вдих при ньому виробляється через ніс, а видих – через рот, із зусиллям. Концентрація на правильному диханні допомагає досягати максимальних результатах у всіх вправах.
Стоїмо правильно!
Основна поза в пілатес – стоячи. У домашніх умовах правильно її освоїти можна, почавши займатися біля стіни. Стати рівно біля стіни, по можливості торкаючись стіни всією задньою поверхнею тіла. Витягніться вгору, уявіть, що у вас на маківці стоїть склянка з водою. Запам’ятайте це положення. Завжди втягуйте живіт і сідниці, зводьте лопатки і витягайте хребет вгору.
Базові вправи
Найвідоміша вправа, з якої починався пілатес, – це так звана «сотня». Це одна з найбільш ефективних вправ на м’язи грудей і преса. При її виконанні особливо важливе правильне дихання. Цикл з п’яти коротких вдихів і п’яти коротких видихів, який повторюється 10 разів, в сумі дають сотню.
Ляжте на спину, зігніть в колінах ноги і тримайте їх паралельно підлозі, руки направте до ніг, підніміть голову і плечі. Робіть короткі енергійні рухи руками вгору-вниз в такт диханню, все інше тіло повинно залишатися нерухомим, напруженим і витягнутим.
Сядьте на підлогу, витягніть ноги і руки паралельно підлозі. Напружуючи сідничні м’язи, поступово згинайте кожен хребець, нахиляючись вперед і витягуючись верхівкою голови. Повторіть чотири-п’ять разів.
Багато вправ в пілатес рекомендовані вагітним жінкам, людям з проблемами хребта і просто всім тим, хто веде малорухливий спосіб життя. Спробуйте виконати вдома нескладну і дужу ефективна вправа на розтяжку хребта, яке знімає всі неприємні відчуття в спині.
І наостанок ми вам пропонуємо відео комплекс вправ – ідеальне тіло за 10 хвилин від відомої топ моделі Сінді Кроуфорд, – який ви зможете виконувати в домашніх умовах. Займайтеся, будьте стрункими і здоровими!