Аеробіка на фітболі

Аеробіка на фітболіЗаняття аеробікою на фітболі розвивають і зміцнюють м’язи, піднімають настрій

Останнім часом фітбол користується особливою популярністю, адже вправи з використанням фітболу знижують вагу, укріплюють суглоби і хребет, роблять гарну поставу.

Фітбол ідеально підходить навіть людям, яким протипоказані заняття спортом. Гімнастика на м’ячі зміцнює м’язи, розвиває дихальну систему, спалює жир, робить благотворний вплив на роботу нирок, печінки і шлунка. Крім цього, знімає напругу і стрес.

Вибираємо фітбол

Існує декілька різновидів фітбольних м’ячів і для того щоб зробити правильний вибір, перш ніж зробити покупку:

сядьте на м’яч, коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів;
перевіряємо надутість м’яча. При посадці, коліна не повинні виявитися вище стегон, ви повинні сидіти стійко, не провалюючись;
м’яч повинен бути підібраний по зросту. При зрості 152 см. і менше діаметр фітбольного м’яча не повинен перевищувати 45 см. При зрості від 152 см. до 165 см. вибирайте м’яч діаметром 55 см Якщо ваш зріст в межах 165-185 см. вам підійде фітбол діаметром 65 см. При зрості 185 см до 202 діаметр м’яча повинен бути рівний 75 см;
ретельно огляньте м’яч, зверніть увагу на якість виготовлення. Матеріал, з якого виготовлений фітбол, повинен бути міцним і еластичним. Адже якщо він випадково проколеться, м’яч повинен здутися, але, ні в якому разі не вибухнути;
фітбол потрібно зберігати вдалині від нагрівальних приладів і без впливу сонячних променів.

Вправи на фітболі

Заняття на фітболі роблять м’язи підтягнутими. Але для чудодійного ефекту, потрібно вміти на ньому займатися. Нижче перераховані ефективні вправи і частіше допускаються помилки.

Вправи для бюста

Заняття на фітбольном м’ячі покращують форму грудей. Для цього потрібно виконати комплекс наступних вправ:

Ляжте так, щоб лопатки стикалися з м’ячем. Спина паралельна підлозі, ноги злегка зігнуті і упираються в підлогу. Щоб легше було утримувати рівновагу, поставте стопи на ширині плечей. Візьміть гантелі. Витягнутими вгору руками тримайте їх над плечима. На вдиху – повільно згинаєте лікті і опускаєте гантелі до плечей. На видиху – піднімаєте їх вгору.

Помилки: гантелі в двох руках не повинні з’єднуватися, спина і стегна повинні бути прямими.

Рекомендації: руки з гантелями не повинні відкидатися назад за голову.

Ноги покладіть на фітбольний м’яч, руками упріться в підлогу. Спину тримаємо прямо, робите повільне віджимання.

Помилки: прогин у спині (якщо руки недостатньо сильні, спробуйте віджиматися на кулаках).

Рекомендації: щоб зберігати рівновагу, спирайтеся на фітнес-м’яч, не гомілкою, а стегнами, поступово пересуваючи м’яча до щиколоток.

Вправи для преса

Використовуючи фітбольний м’яч, можна підкачати м’язи черевного преса. Вправи на фітболі менш травмонебезпечні, адже м’яч «знімає» додаткове навантаження на хребет і поперековий відділ, який є невід’ємною частиною при класичному качанні преса.

Вправа на розвиток верхнього преса. Сядьте на м’яч, перекотивши його під спиною або сідницями. Руки тримаємо на потилиці, кисті не зчеплені. Ноги зімкнуті, стопи розташовані трохи ширше плечей. Піднімаєте верхню частину тулуба, голова, шия і плечі повинні бути підняті і затримуєтеся в цьому положенні на декілька секунд. Потім повертаєтеся в початкове положення.

Помилки: під-час вправи м’язи преса не напружені.

Рекомендації: повертаючись у вихідне положення, корпус опускайте якнайнижче, за рахунок цього ви відчуєте розтягування м’язів.

Зміцнюємо нижню частину преса. Ви знаходитесь в положенні лежачи так, щоб стопи були розташовані на м’ячі, ноги зігнуті в колінах, стегна і сідниці стикаються з м’ячем. Руки знаходяться вздовж тулуба. Напружуючи м’язи преса, коліна підійміть до грудей.

Помилки: під-час вправи, не зберігається постійна напруга на м’язи нижнього преса. Не можна допомагати собі руками, вправа виконується за рахунок роботи м’язів нижнього преса.

Рекомендації: м’язи нижнього преса повинні бути напружені, під час вправи стежте за подихом.

Вправа для стрункості ніг

Дані вправи зміцнюють м’язи ніг і сідниць. До того ж, це додаткове навантаження для преса:

Ляжте на підлогу, руки відведені в сторони, долоні притиснуті до підлоги. П’ятами упираєтеся на фітбол. Напружуючи прес, підніміть сідниці вгору і знаходьтеся в цьому положенні кілька секунд. Потім повільно повертайтеся у вихідне положення.

Помилки: на підйомі тіло повинне утворювати пряму лінію, стежте, щоб ноги були прямими.

Рекомендації: з часом, коли м’язи стануть більш розвинені, вправу можна виконувати, одну ногу розташувавши на м’ячі, а другу – зігнутою в коліні, опустити на підлогу.

 

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *