Я помішана на качанні нижнього преса, тому в постійному пошуку нових вправ для мого списку «Найкращі вправи для нижнього преса». Якщо я додаю нову вправу, то перевіряю, як вона вписується в моє повсякденне життя (або викреслюю, якщо нічого не виходить). Якщо ви так само схиблені, як я, то продовжуйте читати! Нижче подано 7 найкращих вправ для нижнього преса.
1. Піднімання ніг
Ляжте на мат спиною, руки з боків, потім підніміть ноги, разом, приблизно на 30 см над підлогою. Тримайте їх піднятими 30 секунд, або так довго, як тільки зможете, потім повільно опустіть на підлогу. Повторіть, зробіть 3 підходи. Трясуться ноги? Але ж це одна з кращих вправ для нижнього преса.
2. Дошка
Ось ще один спосіб качати нижній прес: дошка. Ляжте на живіт, руки витягнуті вперед, потім витягніться на ліктях і пальцях ніг, таким чином, тримаючи пряму лінію. Тримайтеся, хвилини дві, чи скільки витримаєте. Це звучить не ефективно, але повірте, ви будете трястися, як осиковий лист після першої хвилини!
3. Віджимання
Віджимання, зроблене правильно, найкраща в світі вправа. Воно дозволяє підкачати м’язи рук, спини, грудну клітку, нижній прес і ноги, і це все на силі опускання і підйому. Робіть 3 підходи по 25 разів і насолоджуйтеся нижнім пресом і всім іншим.
4. Напівнахили
Ви запитаєте, що це таке? Ця вправа трохи схожа на те, коли потрібно лежачи на спині піднімати тулуб до колін. Закріпіть випрямлені ноги і починайте відхилятися назад, але до половини і назад в сидяче положення. Зробіть 3 підходи по 12-20 разів. Це набагато складніше, ніж здається!
5. Перехресний прес
Поверніться в положення класичного преса. Крутіться під час преса, і так ваш лівий лікоть торкається правого коліна, і за цим правим ліктем торкаєтеся лівого коліна. Знову, повторіть по 12-20 разів у три підходи. Це один з кращих варіантів для качання нижнього преса.
6. Піднімання ніг в сидячому положенні
Більшість спортзалів мають пристосування для цієї вправи, якщо воно у вас є – використовуйте його! Ви влаштовуєтеся на цьому турніку і починаєте піднімати перед собою прямі ноги, примушуючи працювати нижній прес. Ух! Це важко, але потрібно зробити 3 підходи по 12 разів. Ви вже спітніли?
7. Млин
Це весела вправа, і не така складн, як інші вправи для преса. Поставте ноги на ширині плечей, руки на поясі. Тепер нагніться, і постарайтеся кінчиками пальців правої руки торкнутися лівої ступні, а тепер поміняйте руку і торкніться правої ступні. Зробіть три підходи по 20-25 разів. Важко! Зате отримаєте пружний прес!
Так багато вправ для вашого нижнього преса. Випробуйте кілька вправ, і ви побачите результат. Чи, може, ви вже качаєте прес за допомогою одної з них? Яку вправу ви вважаєте найефективнішою? Розкажіть!